요약

📍1장 : 저속노화 식사법인 mind 식사법에 대해 알려준다

📍2장 : 저속노화식사를 적용하기 위한 구체적 지침을 알려준다.(벤치마킹!)

📍3장 : 올바른 탄단지 섭취법을 알려준다

📍4장 : 저속노화의 관점에서 q&a를 알려준다

📍5장 : 저속노화 레시피를 알려준다(벤치마킹!)

책을 읽고 남길 것

💜 책을 읽고 느낀점

이 책은 저속노화를 위해 읽기 시작한것은 아니고, 임신중 고지혈증때문에 건강이 나빠져 식단을 하려고 유투브를 뒤지다가 정희원 교수님을 알게되고 읽게 된 책이다. 이 책은 제목 그대로 ‘저속노화‘ 즉 느리게 나이드는 식단, 건강하게 나이드는 식단을 알려주는 책이라 고지혈증 관리에 맞춤화된 책은 아니지만 건강을 챙기기에 많은 지식을 얻게되고 벤치마킹할점들이 많아 좋았다.

이책에서 단 한가지 강조하는 것은 저속노화 식사법인데, mind 식사법이란 자연식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 높은 음식 섭취를 제한하는것이다. 평소 나는 ****당과 지방이 많은 초가공식품을 많이 먹는편이다. 붉은고기, 짜고 매운음식을 먹지는 않지만 건강한 식재료로 음식을 먹지 않는편이다. 그러다보니 임신기에 건강이 좋지 않아졌다. 이 책에서 가장 강조하는 단순당과 정제탄수화물을 주로 섭취하는 편이다.

그래서 이 책에서 벤치마킹할것들이 너무 많았고 건강검진 수치를 개선시키기위해 적극적으로 건강식단을 실천하려고 한다. 단순히 따라하기보다 음식이 내몸에서 작용하는 원리를 알고 장을 보고 식단을 할 수 있어서 좋았다. 나이가 들수록 이런 책들도 많이 읽어야겠다.

💜 책을 읽고 내 삶에 적용할점

- 피할것 : 초가공식품(흰쌀밥,국수,빵,떡,쿠키)은 노화를 가속하고 만성염증, 근손실을 초래하므로 적게먹을것

지킬것 :

가공식품 최소화, 자연그대로 식품 섭취, 과일,채소,통곡물,콩,견과류,올리브오일,생선 섭취

유산소운동 매일 할것

식단 : 매일 샐러드, 매일 해독주스, 주5회 아몬드 8알, 주1회 생선, 군것질 주 5회 미만, 치즈 주1회 미만, 흰쌀밥을 잡곡밥으로(백미:현미:렌틸콩=1:1:1), 주2회 냉동블루베리 한주먹

일일 섭취 열량 : 나의 기초대사량 1500kcal, 하루 권장 섭취량 2500kcal (주4회이상 중강도 운동시), 다이어트시 2000kcal 미만 섭취 간헐적 단식 : 하루 12시간정도 위장 비우기(저녁7시-아침7시) or 16시간 위장 비우기(저녁 6시-아침10시)

지방 섭취 : 지방은 불포화지방인 올리브오일,아보카도오일, 생선,견과류, 코코넛오일, mct 오일을 섭취할것

탄수화물 섭취 : 백미, 밀가루, 감자 피하고, 잡곡밥(백미,현미,렌틸콩)을 섭취하여 혈당을 느리게 상승시킬것

단백질 섭취 : 식물성 단백질(콩, 통곡물, 주1회 생선, 주2회 계란, 닭가슴살)

빵 섭취 : 호밀빵(러시아 식료품점 : 탄드르 하우스 호밀빵)

식사 후 운동 : 식사 후 가볍게 몸을 움직이거나 운동을 할것! 계단 이용, 10~30분 산책, 가벼운 스트레칭, 신체를 움직이는 집안일

식사 순서 : 식사할때 채소→단백질→탄수화물 순으로 먹을 것

20-30대는 잡곡과 과일을, 60대 이상은 고기,생선,계란,콩류,우유,유제품을 많이 먹을것

책 내용 및 내 생각 정리

프롤로그

13 초가공식품

초가공식품이 수면 저하와 스트레스를 유발하고, 회복탄력성에 악영향을 주고, 그렇게 나빠진 몸과 마음이 스트레스를 유발하고, 회복탄력성에 악영향을 주고, 그렇게 나빠진 몸과 마음이 다시 초가공식품을 찾게 된다는 악순ㅇ환의 원리를 모르고 있었다.

14 삶의 비결

적당히 충분한 신체활동, 다양한 천연식재료를 이용한 균형잡힌 영양섭취, 적당한 스트레스와 사람과의 접촉, 적절한 수면, 적정 체중, 삶의 모든 요소가 지나치지도 부족하지도 않은 방식을 따르는것이 건강하고 편안하게 나이드는 비결이었다.

15 mind 식사 :: 저속노화의 핵심

탄수화물 속도의 원리. 느린 탄수화물과 섬유질의 섭취를 강조하고, 단순당과 정제곡물을 피할것을 권고한다. 좋은지방을 섭취하는 방법도 알려준다. 38 mind식사는 지중해식 식사와 대시식사의 구성요소를 기반으로, 자연식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 높은 음식의 섭취를 제한하는 식단이다

→ mind 식사법이란 자연식물식에 중점을 두고 동물성 음식과 포화지방이 높은 음식 섭취를 제한하는것

→ 섭취해야할것 : 느린 탄수화물, 섬유질, 좋은지방

→ 피해야할 것 : 단순당, 정제곡물

1부. 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다 :: 저속노화 식사법이란 무엇인가

22 당과 지방

당과 지방은 도파민(보상과 즐거움의 신경전달물질)과 엔돌핀(행복과 진통효과의 신경전달물질) 을 분비시킨다. 지난 50년간 한국인의 당류 섭취량은 꾸준히 증가했다.

→ 당과 지방을 먹으면 기분이 좋아지고 행복감이 증가하고 힘들때 진통효과가 있다. 그래서 힘들면 당이 딸린다.

28 혈당수준

혈당수준은 뇌가 식욕을 조절하는데 중요한 역할을 한다. 혈당이 떨어지면 그렐린이 분비되어 식욕을 촉진한다.

→ 혈당이 떨어지면 식욕이 증가한다. 혈당을 일정한 수준으로 잘 유지하는것이 중요하다.

→ 수면부족, 우울, 불안, 스트레스가 증가해도 식욕이 증가한다.

30 초가공식품

초가공식품에는 단백질이나 섬유질이 부족하고 단순당과 정제곡곡물이 과다하게 들어있는 경우가 많다. 특히 단순당과 정제곡물은 젊은 성인에게는 노화의 속도를 가속하는 빌런이다. (흰쌀밥, 국수, 빵, 떡, 쿠키)

47 mind식사의 핵심 개념

→ bm. 매일 샐러드, 매일 해독주스, 주5회 아몬드 8알, 주1회 생선, 군것질 주 5회 미만, 치즈 주1회 미만

57 인슐린 저항성

인슐린 저항성은 비만, 당뇨를 비롯한 대사질환만 만들고 끝나는것이 아니라 뇌에도 영향을 주어 치매를 유발한다.

→ 인슐린 저항성이 없이 혈당을 일정하게 유지하는 mind 식사법을 따른다면 식곤증이 사라지고 집중력이 좋아진다

2부. 작은 차이가 큰 변화를 만든다 :: 저속노화식 간단 실천법

76 mind 점수를 올리는 몇 가지 전략

→ bm. 흰쌀밥을 잡곡밥으로(백미:현미:렌틸콩=1:1:1), 주2회 냉동블루베리 한주먹

111 mind식사와 시간제한 다이어트 병행

통상적으로 하루에 열두 시간 정도 위장을 배우는 것(12/12) 부터 시간제한 다이어트 효과가 나타난다고 본다. 여기에서 먹지 않는 시간을 늘려서 여덟시간은 먹고 열여섯 시간 동안은 굶는(16/8) 등 다양한 변화를 시도해볼 수 있다.

→ 간헐적 단식 : 저녁7시~아침7시 or 저녁6시~아침10시

3부. 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄단지 가이드 :: 잘먹어야 약이 된다

117 탄수화물 모두 같지는 않다

그럼에도 기본 원리는 존재한다. 느리게 소화되고 흡수되어 혈당 변동 폭을 적게 만들어주는 탄수화물, 포만감을 오래 유지시켜주며 식이섬유가 위장에서 좋은 미생물을 성장시켜줄 수 있는 탄수화물이 기본족으로 좋은 탄수화물이다.

125 베리류의 효과

Mind 식사에서는 일주일에 2회분 이상 베리류를 섭취하라고 권고한다. 베리류ㅡㄴ 블루베리, 라즈베리(산딸기), 블랙베리, 딸기, 멀베리(오디), 아사이베리, 딸기, 복분자

127 무슨 과일이든 과식은 금물

아무리 당지수가 낮은 과일이라도 주스로 만들어먹으면 액상과당을 섭취하는 격이 되고, 당연히 혈당 상승속도도 빨라진다.

129 어떤 지방을 먹어야 하는가

더할 것 두개와 뺄 것 하나 : mind 식사에서는 세가지 원칙을 이야기한다.

첫번째는 요리용 기름으로 올리브오일을 주로 사용하는 것이다.

두번째는 견과류를 일주일에 5회부 이상 충분히, 자주 섭취하는 것이다.

세번째는 감자튀김 등 고열로 조리된 식품이나 과자 등에 포함된 트랜스지방의 섭취를 피하는 것이다.

132 포화지방, 여전히 해로운

붉은고기, 가공육, 버터, 치즈, 고기 등 고체형태로 존재하는 지방

포화지방은 일반적으로 상온에세ㅓ 고체로 존재하며, 동물성 지방(버터, 치즈, 고기의 지방 등)과 일부 식물성 지방(코코넛유, 팜유)이 대표적이다.

포화지방의 섭취를 줄이는 것은 질환이나 사망을 예방하는데 도움이 된다.

포화지방이 만ㅇㅎ이 들어있는 동물성 음식(가공육, 붉은 고기)을 자주 섭취하는 것이 몸에 해롭다는 사실에도 변함은 없다. 붉은고기와 이를 가공한 식품들은 일주일에 네끼 이하로, 버터와 마가린은 하루 1큰술 미만으로 섭취하도록 권고하고 있다.

→ 포화지방(버터, 치즈, 고기지방, 코코넛유, 팜유, 가공육, 붉은고기)는 일주일에 4번 미만으로 섭취할것

133 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은

단일 불포화지방산 : 올리브오일, 아보카도오일

다중 불포화지방산 : 생선, 견과류, 카놀라유, 해바라기씨유

134 트랜스지방, 특히 나쁜

트랜스지방은 보통 수소화라는 인공적 과정으로 생성된다.

감자튀김, 도넛, 치킨

135 저속노화식 관점에서 본 지방들

오메가3와 오메가6 지방산은 둘다 필수지방산이지만, 우리 몸이 자연적으로 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야만 한다.

오메가3 지방산은 항염증 작용을 한다.

콩기름, 아마인유, 호두유, 마카다미아오일, 들기름, 생선기름이 높은 오메가3 비율을 보인다.

콩기름이나 카놀라유는 산화안정성이 낮아 고온 조리 후 트랜스 지방이 생겨날 가능성이 높다.→ 씨앗 기름은 산화과정에서 트랜스지방이 생성될 가능성이 높다.

Mind 식사에서 추천하는 올리브오일, 생선기름, 코코넛오일, mct오일은 비교적 안전한편

→ 지방은 불포화지방인 올리브오일,아보카도오일, 생선,견과류, 코코넛오일, mct 오일을 섭취할것

143 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계

탄수화물은 흡수속도가 특히 중요하고, 지방은 구성성분의 비율이나 조성의 ㅌ특성에 따라 선택할 필요가 있었다면, 단백질은 위장에서 흡수되는 정도와 아미노산의 조성, 일일 섭취 총량과 본인 몸의 대사적 특성이 만드는 복잡하 함수를 고려해야한다. 단백질은 스무가지의 아미노산으로 구성되고, 이중 아홉가지 필수아미노산은 사람이 체내에서 합성하지 못하므로 음식을 통해 섭취해야한다.

166 영양제로는 아무것도 해결할 수 없다

평소 나는 영양제 살 돈으로 운동을 배우라는 이야기를 자주 한다. 마찬가지로 값비싼 영양제를 사 먹을 돈으로 신선한 채소와 과일을 구입해 먹는 편이 훨씬 남는 장사다. 단순히 미량영양소의 숫자만으로 설명할 수 없는 장점들이 많다. 채소와 과일의 섬유질은 함께 섭취한 음식이 더 천천히 흡수되도록 도와 혈동 변동성을 감소시켜줄 뿐아니라 포만감을 오래 유지해준다.

→ 과일 = 섬유질 → 장건강 개선

→ 영양제 대신 과일과 채소 챙겨먹을것

4부. 저속노화 식사법 완전 정복 :: 사람들이 가장 궁금해한 q&a 30

205 거꾸로 식사법(순서 다이어트)

식사순서를 바꾸어 혈당상승을 느리게 하고 인슐린 분비를 조절하는 방법

이 방법은 주로 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹고 단백질을 섭취한 후 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 식인데, 이는 혈당조절에 도움이 되고 자연스럽게 체지방 조절로도 이어집니다.

기ㅣ전적으로 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 소화과정이 느려져 탄수화물이 더 천천히 흡수됩니다. 이는 혈당을 급격히 상승시키지 않아 인슐린 분비를 줄이느네 도움이 됩니다. 식사를 이런 순서로 하면 포만감을 더 빨리 느끼게 되어 과식을 막을 수 있습니다.

→ 식사할때 채소→단백질→탄수화물 순으로 먹을 것

207 식사 후 운동

식사 후 가벼운 운동을 하면 혈당 상승을 억제하고 인슐린 감수성을 향상하는데 도움이 됩니다. 이는 음식에서 얻은 탄수화물이 근육으로 더 효율적으로 이동하도록 도와줍니다.

→ 식사 후 가볍게 몸을 움직이거나 운동을 할것! 계단 이용, 10~30분 산책, 가벼운 스트레칭, 신체를 움직이는 집안일

💜 부제 : 하루에 하나, 나를 사랑하게 되는 자존감 회복 훈련

💜 작가소개 : 윤홍균

<윤홍균 정신건강의학과 의원> 원장. 중앙대학교 의과대학과 의과대학원에서 공부했다. 2016년 출간한 첫 책 『자존감 수업』이 100만 부 가까이 팔리며 베스트셀러가 되었으며 일본, 중국, 대만, 인도네시아, 태국 등에서 출간돼 호평받고 있다. <어쩌다 어른> <세바시> 등 다양한 매체에 출연했고 강연을 통해 독자들과 만나면서도 대부분의 시간은 병원을 찾아오는 내담자들과 보내고 있다. 첫 책을 낸 후, 여전히 자존감 문제로 고통 받는 이들이 많다는 점, 자존감에 가장 큰 영향을 미치는 것이 ‘사랑’이라는 점을 깨닫고 추상적 가치인 사랑의 실체에 대해 정리하기 시작했다. 사랑을 잘하려면 무엇이 필요한지, 제대로 사랑하면 무엇이 좋아지는지, 상처와 아픔은 어떻게 해결하는지 등을 특유의 공감 어린 언어로 풀고 현실적 해법을 제시했다.

요약

• 자존감이 낮은 사람으로 자라온 정신과의사가 쓴 자존감에 대한 책

Part1 자존감이 왜 중요한가

Part2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다

Part3 자존감이 인간관계를 좌우한다

Part4 자존감을 방해하는 감정들

Part5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

Part6 자존감 회복을 위해 극복할 것들

Part7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

책을 읽고 남길 것

💜 책을 읽고 느낀점

자존감이 낮지않다고 생각해서 이책의 제목이 끌리지 않았으나, 이책을 읽으면서 내게 자존감이 낮은부분이 있음을 깨달아서 충격적이였던 책입니다. 바로 직장에서의 자존감이였는데 그부분이 대해 파트3에서 정말 현실적 실효적 지혜를 배울수있었고 공감과 위로도 얻을수 있어서 감사했습니다.

1. 직업, 직장, 꿈의 구분 ★★

56page. 큰 깨달음을 얻었습니다. 저자는 직장과 직업, 내 꿈을 구분하는것이 자존감을 유지하는데 좋다고 말합니다. 저의 경우 직업은 별로지만 지금 일하는 직장 그자체는 좋습니다. 내가 가진 직업만족도가 물론 너무나 중요하지만, 직업 그자체가 나의 인생 전체가 아님을 알고 현재 제자신의 인생까지 불만족스럽게 만드는 어리석음을 버려야겠습니다. 직장이 안정적이고 돈을 많이주는데 직업만족도까지 좋기를 바라면 안됨을 이책을 읽으면서 처음으로 깨닫습니다. **제가 직장을 다니는 본질(why)은 ‘내꿈과 만족스런 삶을 실현하기 위한 수단’**임을 알고 회사는 본디 힘든것임을 명심하며 하루하루 살아가겠습니다.

2.내 정체성은 하나가 아니다.

60page. 내 정체성은 하나가 아니다 . 저는 직장인이기도 하면서 집에서는 누군가의 딸이고 아내이고 엄마이며 월부에서는 어떠한 투자자이며… 부업에 있어서는 어떠한 사람입니다. 이렇듯 나의 역할(정체성)은 하나가 아니기때문에 회사에서든, 가정에서든 어떤 한 가지 정체성에서 조금 떨어진다고 해서 자신을 무가치한 사람으로 몰아붙여서는 안 됩니다. 직장인인 내가 인정받지 못했다고 해서 나 전체를 매도하지 말아야겠습니다. 이 많은 역할 정체성 중에 어떤 것에서는 자존감이 낮고 어떤 것에서는 자존감이 높을 수 있음을 알아야합니다. 한 곳에서 존재감을 확인받지 못했다고 해서 인생 전체의 문제로 확대하는 어리석음을 버리겠습니다.

3.결과보다 과정에 집중하는 사람 회사에서든, 월부에서든, 부업에서든 누군가에게 인정받는데에 초점을 두지말고 해나가는 과정자체에 몰입해야합니다. 이미 잘된사람처럼 잘할수없는것이 당연하기 때문에, 그 과정에서의 배움과 태도가 더 중요함을 안다면 자존감을 지켜나가면서 하루하루 성장하는 내모습을 발견하는 날이 올것이다.

💜 책을 읽고 내 삶에 적용할점

<장기>

1. 의존 : 타인에게 조언을 구할때, 의존할때 나보다 강한 존재(거인)에게 의존할것(선배, 멘토, 책, 의사) 그리고 내가 의존한만큼 보답할것 !

<단기>

1. 직장이든 가정이든 당신이 필요한 존재임을 의식적으로 각인시키는것이 팀워크에 좋을것 같다. 가정에서도 신랑에게 사회적 역할을 부여하고, 부모님께도 당신들의 사회적가치를 알려줄것! 나아가 만나는 모든 사람들에게 단순한 칭찬을 넘어서서 사회적 가치를 알려주는 사람이되자! 당신은 멋있고 쓸모있는 사람이에요!
2. 지형아 괜찮아! 다시하면되지! 스스로에게 괜찮다는 말을 자주 해줄것

💜 책을 읽고 깨달은점

• 직장 가정 월부 어떤것에서는 자존감이 높을수도 낮을수도 있다는것을 명심할것.

책 내용 및 내 생각 정리

10 자존감에는 세 가지 기본 축이 있어서 사람들마다 자존감의 의미를 달리 해석하기도 한다. 세 가지란 자기 효능감, 자기 조절감, 자기 안전감이다. 자존감의 가장 기본적인 정의는 ‘자신을 어떻게 평가하는가’(self-esteem)다. 곧 자신을 높게 평가하는지 또는 낮게 평가하는지에 대한 레벨을 의미한다. 100점 만점에 70점이라는 숫자로 표현할 수도 있고 높이(high-mid-lowered self-esteem)로 표현할 수도 있다.

→ 내가 나를 어떻게 평가하는지.

26 나에게 “괜찮아!”라고 말해주자 인생을 조금 편하게 살고 싶다면 평소 자신에게 “괜찮아”라는 말을 자주 해줘야 한다.

→bm. 지형아 괜찮아! 다시하면되지! 스스로에게 괜찮다는 말을 자주 해줄것

31 지금부터 자신에게 선물을 줘보자. 나에게 가장 적당한 선물은 무엇이고, 무엇을 받으면 가장 기뻐할까에 관심을 가져야 한다. 그리고 일단 선물을 골랐다면 “잘 골랐어! 난 참 선물도 잘 골라!”라고 칭찬까지 해주자. 나 자신을 사랑하는 길에 한발 더 다가설 것이다.

48 어릴 때부터 자신의 소중하다는 사실을 깨닫고 탄생 자체가 축복이라는 사실을 숙지한 아이라면 자존감이 상대적으로 높을 것이다.

우리는 자신의 가치에 대해 잊고 산다. 누구나 인정받고 사랑받아야 할 존재라는 사실은 알고 있지만 막상 “당신은 가치 있는 사람인가요?”라는 질문을 받으면 자신 있게 대답하지 못한다. 또 자신을 존중해야 한다는 사실은 알지만 다른 사람에게 쓸모 있는 존재로 인정받거나 사랑받아야만 가치 있는 존재라고 생각한다. 하지만 자신의 가치란 반드시 누구에게 인정받아야만 찾을 수 있는 것이 아니다.

49 잘해야한다는 강박증

강연이 시작되자 목소리는 갈라졌고 손발이 떨렸다. 근심 어린 마음으로 준비한 슬라이드를 보며 읽어 내려갔다. 그 와중에도 내가 초보라는 사실을 청중이 눈치 채지 않을까 하는 걱정이 가득했다. 내 강의를 듣는다니 부담스러웠고 이들을 만족시키지 못하면 어쩌나 하는 불안에 빠졌다. 그런 압박감은 준비를 더디게 만들었다. 가뜩이나 진료가 끝난 후에 혼자 준비해야 하는데 그 시간마저 집중할 수가 없었다. 자료는 너무 진부해 보였고, 내 번역이 옳은가 하는 의심과 싸워야 했다. 시간이 지나면서는 더 심해졌다. 경력이 없다는 점, 준비가 부족하다는 점, 망쳐버릴지도 모른다는 스트레스 때문에 이 기회를 남에게 넘겨버릴 뻔했다.

나는 청중을 실망시킬까 봐 걱정하고 있었지만 이것은 핑계에 불과하다. 사실은 사람들이 나를 무시하면 어떡하나, 누군가 하품을 하거나 지루해하면 어떡하나, 발표를 망치면 어떡하나 등 온통 내 걱정으로 가득했다.

인정받고 싶다는 욕망 내가 그랬듯 전문직 종사자나 성공한 사람들 중에도 자신의 능력이나 성취를 의심하며 불안해하는 사람들이 많다.이들은 대개 강박증에 시달린다. 강박증은 한 가지 생각이 지속적으로 떠오르고 지워지지 않는 증상이다.

→잘해야한다는 강박증을 나도 항상 갖고있는것같다. 잘해야한다는 생각자체가 잘하지 못한다는것을 의미하는데, 잘하지 못하면서 잘하려고 애쓰면 더 잘할수 없는것같다. 그냥 있는모습 그대로 하고 고쳐나가는게 좋다고 생각된다.

50 평가가 아닌 과정에 몰입하라

사회에서 자신의 가치를 타인에게 인정받는 데에는 한계가 없기 때문이다. 사회생활에는 뚜렷한 가이드라인이 없다. 언제, 어디까지, 어떻게 해야 가치를 인정받는지 알려주는 길잡이가 없다. 뚜렷한 성적표가 있는 것도 아니고 인기투표를 할 수도 없다. 그래서 자신의 가치를 스스로 인정하기도 어렵고 그것을 느끼기는 더 어렵다.

애당초 모든 면에서 가치를 인정받기란 불가능하다. 그럼 어떻게 하면 좋을까? 해답은 과정에 있다. 과정에 몰입하면 된다. 평가는 나중의 일이고 과정은 현재의 일이다. 과정에 집중한다는 건 결국 오늘 할 일에만 포커스를 맞추는 일이다. 과정에 집중하는 사람들은 ‘지금 이 순간의 나’에게 집중할 수 있다. 하루하루에 최선을 다하기 때문에 결과가 나쁘더라도 상처가 적다. 비록 시험에 통과하지 못했지만 그 과정은 훌륭했다는 만족감이 남기 때문이다.

자존감은 ‘내가 내 마음에 얼마나 드는가’에 대한 답이다. 그러기 위해선 타인의 평가가 아닌 ‘자신의 평가’에 집중해야 한다. 다시 내 강연 얘기로 돌아가자면 요즘 나는 강연이나 발표를 할 때 예전과는 사뭇 다르다. 오로지 나 자신에게 초점을 맞추기 때문이다. 책을 쓰는 것도 마찬가지다. 누구에게 인정받기 위해서가 아니라 내가 힘들 때마다 펼쳐보기 위해서, 내 딸들에게 도움이 되기 위해서 쓴다. 그러다 보니 그전에 비해 훨씬 나에게 몰입하게 됐다.

→회사에서든, 월부에서든, 부업에서든 누군가에게 인정받는데에 초점을 두지말고 해나가는 과정자체에 몰입해야한다. 이미 잘된사람처럼 잘할수없는것이 당연하기 때문에, 그 과정에서의 배움과 태도가 더 중요함을 안다면 자존감을 지켜나가면서 하루하루 성장하는 내모습을 발견하는 날이 올것이다.

56 직업만족도 때문에 자존감을 떨어뜨리지 말것

이때 절대 잊어서는 안 되는 것이, 직장은 낭만적인 곳이 아니라는 사실이다. 직장은 힘든 곳이다. 그래서 월급을 준다. 그것도 날짜를 정해놓고 규칙적으로 준다. 안 그러면 남아 있을 사람이 없기 때문이다. 직장은 일을 끊임없이 시키고 그 대가를 쥐꼬리만큼 쥐여주고 생색이나 내는 곳일 뿐이다. 그러니 부디 직장에서 자존감을 시험하지 말 일이다.

직장 만족도, 직업 만족도, 자기 만족도를 구분하라 많은 직업들이 직장에서의 상황 때문에 자존감에 영향을 받는다.

힘들 때마다 힘이 되어주는 동료도 직장에 있다. 하지만 그런 일은 일시적이라 궁극적인 행복과는 거리가 멀다.

직장은 우리의 에너지를 빼가는 곳이다. 월급은 우리의 신체가 직장 안에 있는 시간을 돈으로 환산한 것이다. 근무 시간이 길면 길수록, 업무 강도가 세면 셀수록, 월급이 많으면 많을수록 우리는 많은 에너지를 뺏긴다. 방법은 하나다. 직장 문을 나서는 순간 직장에 관한 생각의 스위치를 꺼야 한다.

우리는 직장에 출근하기 위해서가 아니라 퇴근 이후의 삶을 위해 살아간다. 퇴근 이후의 삶도 엄연한 인생이고 주말도 중요하다. 근무 시간에 받은 스트레스를 집에까지 안고 오거나 못 다 한 회사 업무를 갖고 올 필요도 없다. 직장에 대해 오래 고민한다고 일이 해결되지도 않는다. 직장은 직장이다. 우리는 직장에 너무 많은 의미를 부여한다. 가끔은 직장에서 떨어져 머리를 완전히 비워야 할 때도 있다.

→회사를 다니면서 자존감이 떨어진적이 정말많다.. 이부분에서 나에게 직업에 대해 정말 큰 위로와 공감과 실효적 조언을 줍니다.

→직장에서 사람이 주는 행복운 일시적입니다. 직장을 다니는 본질적인 이유가 될수없습니다. 저의 경우 직업은 별로지만 지금 일하는 직장 그자체는 좋습니다. 물론 내가 가진 직업만족도가 물론 너무나 중요하지만, 직업 그자체가 나의 인생 전체가 아님을 알고 현재 제자신의 인생까지 불만족스럽게 만드는 어리석음을 버려야겠습니다. 직장이 안정적이고 돈을 많이주는데 직업만족도까지 좋기를 바라면 안됨을 이책을 읽으면서 처음으로 깨닫습니다. **제가 직장을 다니는 본질(why)은 ‘내꿈과 만족스런 삶을 실현하기 위한 수단’**임을 알고 회사는 본디 힘든것임을 명심하며 하루하루 살아가겠습니다.

56 직업, 직장, 꿈의 구분 ★★

나는 대한민국의 직장인들이 직장과 직업, 꿈을 좀 더 명확하게 구분했으면 한다. 나처럼 직업에는 만족하지만 근무하는 직장에는 불만이 있을 수 있다. 반대로 직업은 별로지만 지금 일하는 직장은 좋을 수도 있다. 그러나 직장과 인생은 분리해야 한다. 우리는 직장에 출근하기 위해서 사는 게 아니기 때문이다. 직장이 우리 삶의 전체가 아니다. 직장이 마음에 들지 않는다고 현재 자신의 인생까지 불만족스럽게 만들어서는 안 된다. 회사에서 조금 잘 나간다고 타인의 자존심을 함부로 짓밟아서는 안 되는 것과 같다.

→나는 직업에 만족하지 못하지만 직장에 만족하기때문에 다닌다. ★★★ 직장이 안정적이고 돈을 많이주는데 직업만족도까지 좋기를 바라면 안된다. 퇴근후의 삶을 위해 직장을 다니는것이다. 명심할것

57 나는 얼마나 쓸모 있는 존재인가

자존감을 얻기 위해서는 자신이 사회에 필요한 존재라는 믿음이 있어야 한다. 가정이라는 작은 사회, 국가라는 사회, 나아가 세계라는 사회에서 말이다. 성장기에 부모님의 칭찬에 목마르거나 투표에 참가하고 나면 뿌듯한 것이 바로 이런 이유에서다.

→회사에서 업무자존감이 낮은 이유도 내가 없어도 되는 일들이기 때문이다.. 책임님들은 일은 힘들지만 만족도, 자존감은 높으실듯.. 그러니 회사를 사랑하시는듯하다. 나는..? 내가 이조직에서 쓸모있다는 인식이 생겨야 자존감이 생길듯... → 어떻게..? 일을 열심히해서 나만할수있는 일을 만들어야함

59 성공은 사회적 가치를 획득하는 행위 사회에서 얼마나 그 사람을 필요로 하는가를 살펴보면 그 사람의 성공 정도를 가늠할 수 있다. 회사의 사장이 중요한 이유도 마찬가지다. 직원 중 누군가 아프면 다른 이가 대신할 수 있다. 하지만 직급이 높거나 중요한 사람이 자리를 비우면 대체할 사람이 줄어든다. 없으면 큰일 나는 사람, 도저히 대체할 사람이 없는 사람, 우리는 그를 성공한 사람이라고 부른다.

→내가 하지않으면 안되는일, 대체할사람이 없는일은 어떤게 있을까

59 직장에서 비난을 듣거나 부모에게 “못난 놈” “쓸모없는 놈”이란 말을 듣는 사람이 자존감이 샘솟을 리도 없다. 우리의 사회적 관계와 역할은 감정에까지 연결된다. 누구나 타인의 관심을 받고 싶고, 필요한 존재로 인식되고 싶어한다. 그게 전제가 되어야 사회생활이 가능해진다. ‘사회가 나를 필요로 한다’는 느낌은 사회적 본능을 충족시킨다. 나에게 문제가 생겨도 사회가 거두어줄 것이라는 안도감을 주기 때문이다. 반면 사회에서 거부당하거나 무관심이 지속되면 불안이 커질 수밖에 없다. 타인의 나쁜 평가에도 ‘그것은 단지 그들의 평가일 뿐’이라며 덤덤할 수 있다면 모르겠지만 보통의 경우 타인의 낮은 시선은 그대로 자신에게 투사되어 스스로를 낮게 평가하는 결과를 낳는다.

→bm. 직장이든 가정이든 당신이 필요한 존재임을 의식적으로 각인시키는것이 팀워크에 좋을것 같다. 가정에서도 신랑에게 사회적 역할을 부여하고, 부모님께도 당신들의 사회적가치를 알려줄것! 나아가 만나는 모든 사람들에게 단순한 칭찬을 넘어서서 사회적 가치를 알려주는 사람이되자! 당신은 멋있고 쓸모있는 사람이에요!

60 자신의 사회적 가치

내 정체성은 하나가 아니다 자신의 사회적 가치를 잘 인식하고 있는 사람들은 자기 정체성을 어느 한 가지에서만 찾지 않는다. 우리는 모두 누군가의 자식이지만 부모만을 위해 살지 않는다. 회사원이지만 직장을 위해 태어난 것도 아니다. 누군가의 자식이자 배우자고 부모이며 직장인이고, 지역사회의 일원이자 동호회 회원이며, 친구이자 아파트 주민이고 대한민국 국민이기도 하다. 이 많은 역할 정체성 중에 어떤 것에서는 자존감이 낮고 어떤 것에서는 자존감이 높을 수 있다.

그러니 어떤 한 가지 정체성에서 조금 떨어진다고 해서 자신을 무가치한 사람으로 몰아붙여서는 안 된다. 직장인인 내가 인정받지 못했다고 해서 나 전체를 매도해서는 안 된다. 며느리로서 내가 인정받지 못했다고 해서 직장인으로서의 나까지 평가절하해서는 안 된다. 어느 한두 개에서 소홀하다 해도 연인으로서, 친구로서, 부모로서, 자원봉사자로서, 종교인으로서, 시민으로서의 존재는 남아 있다. 한 곳에서 존재감을 확인받지 못했다고 해서 인생 전체의 문제로 확대할 필요가 없다는 얘기다.

→직장 가정 월부 어떤것에서는 자존감이 높을수도 낮을수도 있다는것을 명심할것. ★★ 회사에서의 내모습을 인생전체의 문제로 확장시키지 말자

63 결정장애에게 해줄 조언

결정을 잘한다는 의미는 뭘까? 세 가지 포인트가 있다. 첫 번째는 적절한 타이밍이다. 아무리 옳은 결정이라도 시간이 너무 오래 걸리면 의미가 퇴색하거나 사라진다. 두 번째 포인트는 자신이 결정하는 범위다. 아무리 현명하게 결정한다 해도 그건 자신의 범위 안에 있다. 우리는 남의 결정을 대신 해줄 수 없고 미래를 결정할 능력도 없다.

세 번째는 세상에 ‘옳은 결정’이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다. 어떤 결정을 했다 해도 그게 후회할 결정인지 만족할 결정인지, 결정 당시에 확신할 수 있는 사람은 아무도 없다. 당시 최선의 결정이었다 해도 훗날 후회스러운 결과로 이어지기도 하고, 대충 결정한 일이 엄청난 행운이 되어 돌아오기도 한다. 그 결과는 오직 신만이 알 수 있을 텐데, 우리는 신의 뜻을 모른다. 인생사 새옹지마라는 말은 그래서 생겼을 게다.

결정을 잘하는 사람들은 바로 이 점을 알고 있다. 어떤 문제를 아무리 고민해봐야 정답은 없으며 사람에 따라 다르다는 것을. 어떤(what) 결정을 하느냐가 중요한 게 아니라 결정한 후에 어떻게(how) 하느냐가 더 중요하다는 것을 말이다. 그래서 결정을 잘하는 사람들은 결정하기까지 에너지를 많이 낭비하지 않는다.

→후회없는 선택은 없다. 어떤 선택을 할지 후회할뿐. 내가 내린 결정이 어떤 결과로 남을지는 내가 만드는것이다.

88 타인에게 의존하는 방법 ★★★

성숙한 사람들이 의존하는 특성은 크게 세 가지가 있다.

첫째, 자기보다 강한 존재에게 의존한다. 의존의 방향이 뚜렷하다. 지식을 얻기 위해선 책에 의존하고, 건강을 얻고 싶으면 의사를 찾아간다. 혹은 타인이 지닌 강점을 냉정하게 판단한다.

둘째, 누구에게나 공개할 수 있을 정도로 투명하게 의존한다. 불안감을 감추기 위해 남몰래 알코올에 의존하거나 사랑받고 싶다는 이유로 불륜에 빠지는 일이 없다. 대신 여행이나 레저, 취미나 가족, 신앙 같은 것에 의존한다. 남에게 드러내도 떳떳한 정의로운 의존을 한다.

셋째, 의존한 만큼 보답한다.

→bm. 타인에게 조언을 구할때, 의존할때 나보다 강한 존재(거인)에게 의존할것(선배, 멘토, 책, 의사) 그리고 내가 의존한만큼 보답할것 !

84 타인을 돕는 이유 (본질)

중요한 것은, 남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대에게도 부담을 주고 결국은 배신감과 서운함을 느낄 수 있다는 점이다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도 ‘나의 행복’을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다. 인간이 원래 이기적이라는 사실을 받아들이길 바란다. 그래야 조건 없이 사랑할 수 있고, 진심으로 타인을 위할 수도 있기 때문이다.

나는 인간의 본성은 이기적이라고 생각하는 사람이다. 그것을 인정하고 받아들이는 게 자연스럽고 성숙한 자세라고 생각한다. 물론 세상에는 남을 위해 봉사하는 삶을 사는 사람들도 많다. 이들이 남을 돕는 이유는 무엇일까? 기쁘기 때문일 것이다. 남을 돕는 데에서 기쁨을 느끼기 때문에 지속적으로 그런 행동을 하는 것이다.

그들은 남을 위해 사는 것이 아니라 자신의 마음 깊은 곳에 있는 ‘남을 돕는 즐거움’을 아는 성숙한 사람들이기 때문이다. 진정한 내면의 기쁨을 누리는 사람들이다.

→저자는 봉사하는 마음은 남이 잘되기 바라는것도 있지만, 남을 도우면서 내가 기쁨을 느끼기 때문이라고 이야기한다. 가족은? 신랑에게 외할머니에게 잘하고싶었던 이유는 진짜 그사람이 행복하길 원했기 때문이다. 그사람이 행복한걸 보면서 내가 기쁘기 때문이였을까? 흠 어렵지만 뭐든 그게 그거아닐까

95 자기조절감 :: 감정 조절과 자존감의 관계

물론 감정을 표현하는 일은 무척 중요하다. 하지만 있는 그대로, 마음껏 내보이는 게 꼭 건강하거나 좋다고 말할 수는 없다. 감정은 배가 고프거나 졸린 것처럼 본능의 영역이다. 따라서 우리가 알아차리기도 전에 무의식중에 느낀다. 하지만 배가 고프다고 패스트푸드만 먹으면 당뇨나 고혈압이 생기고, 지나치게 많이 자면 몸에 해롭다. 감정 조절도 이와 다르지 않다. 적당한 게 좋다. 문제는 적당히 화를 내고 싶은데 지나치게 화를 내거나 반대로 아예 표현을 못할 때다. 이러면 내 마음이 내 의지대로 조절되지 않으면서 자존감의 구성 요소인 ‘자기 조절감’이 떨어진다.

98 감정 조절을 잘하는 사람들의 특징

감정을 잘 조절하는 사람들은 자신이 어떤 감정을 얼마나 느끼며 어떤 영향을 끼칠지 인식하고 있다. 또한 그 감정이 지금 눈앞의 문제에 국한된 것이 아니라는 사실도 알고 있다. 예를 들어 부하 직원에게 화가 날 때, 그 화가 과거부터 이어져온 어떤 경험과 오늘의 상황, 자신의 컨디션까지 합쳐서 발생했다는 사실을 인지하고 있는 것이다. 그렇기에 이들은 감정이 격해져 있을 때 함부로 행동하지 않는다. 중요한 결정이나 약속을 하지 않고 감정의 파도가 지나가고 난 후에 행동한다. 남들 보기에는 감정을 억누르고 있는 것처럼 보이지만 사실은 아무것도 하지 않고 있다는 것이 옳을 것이다. 이런 모습을 보고 어떤 이들은 ‘저 사람은 감정도 없어’라고 말하기도 한다. 하지만 더 엄밀히 말하면 이들은 감정이 격해졌을 때 분명 어떤 행동을 하고 있다. 다만 남들이 눈치 채지 못하는 행동을 할 뿐이다. 소리를 지르는 대신 심호흡을 하거나 자리를 피하거나 옷매무새를 가다듬는 식으로. 누구나 격한 감정을 느낄 때가 있다. 다만 누구는 감정이 식기를 기다리거나 표 나지 않게 조절할 줄 알고, 누구는 모든 사람들이 알게끔 행동한다는 차이가 있을 뿐이다.

→bm. 감정을 잘 조절하는 '자기조절감이 있는 사람'이 되자. 감정이 격양될때 남들이 눈치채지 못하게 심호읍을 하거나 자리를 피하거나 딴짓을하거나 다른곳을 보자

103 감정 조절이 힘든 특별한 상황

✓ 가족과 관련된 일: 가족의 일은 나의 일이라는 착각에서 시작된다. 가족의 감정을 내 감정으로 착각해서 몰입하는 것이다. 혹은 나만 느끼는 감정인데 가족도 느낄 거라고 착각하기도 한다. 가족이 아프면 남 아픈 것보다 더 괴롭고, 부모가 욕을 먹으면 더 화가 나는 것이 좋은 예다. 가족과 관련된 감정의 덩어리가 커지면 조절이 어려워진다.

✓ 배가 고프거나 수면 부족인 경우: 이때 신체는 위기 상황으로 인식한다. 식이와 수면은 뇌의 가장 깊은 곳인 시상(thalamus)에서 관장한다. 그런데 장시간 잠을 못 자거나 혈당 공급이 안 된 경우 시상에 비상이 걸린다. 감정과 이성은 사라지고 생존 본능만 남는다. 그 결과 지나치게 공격성을 띠거나 폭식 반응이 나타난다.

이와 같은 상황에 처했을 때는 스스로 감정 조절이 힘든 상황이라는 것을 인정하는 게 좋다. 감정을 100퍼센트 조절할 수 있다고 믿지 말고, 절반만 조절해도 성공이라고 받아들여야 한다. 이런 상황에서조차 지나치게 감정 조절에 집착하다 보면 자기 환멸에 빠지거나 자책감에 빠져 오히려 감정을 조절할 에너지를 잃게 되기 때문이다.

→bm.가족과 관련된일에 대하여, 수면부족으로 힘들때는 ‘자기조절감’이 떨어지는 상황인것을 알고 내 감정을 조절하자. 감정에 사로잡히지 않도록 더 유의하자.

149 예민함을 없애는 주문 외우기

인간관계에 예민해질 때면 “그 사람하고 사이가 좀 나빠지면 어때?” 하고 내뱉어보자. 건강 문제에 지나치게 예민하다면 “좀 아프면 어때? 누구나 지병 하나씩은 갖고 살아가잖아”라고 해보자. 그 말만으로도 예민함에서 조금은 벗어날 수 있다.